coronavirus / Dra Aline Rangel


25 de janeiro de 2021 Todos

Até os relacionamentos mais saudáveis ​​sofrem algum conflito durante a pandemia do coronavírus que estamos vivendo. Se vocês estão protegidos a maior parte do tempo ficando em casa ou em quarentena, você certamente passa mais tempo com seu parceiro (a)  – talvez mais do que nunca. Embora seja ótimo ter apoio e conforto quando você estiver diante desses tempos difíceis, o estresse também pode aumentar a probabilidade de discussões e confronto. Quando o espaço físico e emocional é limitado, até reclamações triviais e desentendimentos podem ficar fora de proporção. Seu (sua) parceiro (a) pode suportar o peso da sua ansiedade, raiva e aborrecimento?

O que você precisa saber

Um estudo publicado no Journal of Personality and Social Psychology identificou que os relacionamentos expostos a alto estresse por longos períodos de tempo ficam tensos, independentemente da força de cada habilidades de relacionamento do (a) parceiro (a). O estudo recomendou que cada parceiro (a) identificasse maneiras de gerenciar com sucesso o estresse para que eles possam trazer o melhor de si para o relacionamento. Além disso, você pode identificar os aspectos positivos de passar a maior parte do dia com seu (sua) parceiro (a). Mais tempo juntos significa mais tempo para se concentrar em seu relacionamento, reconectar-se e aumentar a intimidade – trabalhar juntos como uma equipe para lidar com esses tempos angustiantes e incertos.

O que você pode fazer para diminuir a tensão no seu relacionamento?

Aqui estão algumas sugestões:

  • Exprima suas necessidades de maneira clara e gentil, mantendo a calma e resistindo à tentação de culpar o ouro (a). Faça uma pausa durante o dia para refletir sobre como está se sentindo e o que precisa.
  • Ouça com respeito, paciência e bondade. Identifique pontos em comum. Revele sua vulnerabilidade e medos um para o outro e suavize sua postura para permanecer conectado. Marcar um horário todos os dias (ou o máximo possível possível na semana conforme a rotina de vocês) para se concentrar em seu relacionamento – evite falar sobre a pandemia ou temores sobre o amanhã neste intervalo – imaginar um contexto fora desta realidade pandêmica. Discutir “e se” pode aumentar a ansiedade e alimentar o medo, levando a mais conflito.
  • Quando as coisas esquentam, leve um tempo para se acalmar. Identifique quando você está estressado e faça um recuo. Quando você está chateado, é normal recorrer a formas menos saudáveis ​​de lidar e se expressar. Você pode se tornar irritado, crítico, manifestar raiva ou ficar choroso. Você pode até mesmo brigar com seu parceiro ou exagerar em pequenos mal-entendidos. Em vez disso, expresse como você está sentindo e explique que você não quer dizer nada do qual se arrependerá mais tarde.
  • Expressar gratidão.
  • Cuide-se e atenda às suas próprias necessidades. Cuide de si e do seu corpo, tente dormir o suficiente, se exercitar, comer bem e manter fortes relacionamentos com a família e amigos (virtualmente ou por telefone). Mesmo incorporando pequenos hábitos como meditar ou tentar silenciar, olhar para uma imagem ou ouvir uma música de que goste bastante todas as manhãs por 5 minutos.
  • Crie áreas de trabalho separadas. Se possível, trabalhe em cômodos diferentes se puderem. Use fones de ouvido para se concentrar em suas tarefas, caso precise fazer calls ou vídeoconferências. Se vocês têm filhos, designe “turnos” para cuidar de crianças e tarefas domésticas.
  • Tenha seu próprio tempo e espaço longe do seu (sua) parceiro (a) e filhos. Vocês podem precisar escapar para um local tranquilo em momentos diferentes.
  • Respeite os diferentes estilos de enfrentamento de uma crise. Você e seu parceiro provavelmente lidam com o estresse de maneira muito diferentes. Você pode ser calmo (a) e equilibrado (a), enquanto seu parceiro (a) está ansioso (a) ou nervoso (a). Seus estilos diferentes podem se equilibrar – o parceiro mais fundamentado pode oferecer humor, enquanto o parceiro ansioso pode garantir que as diretrizes de saúde e segurança estejam em vigor. Veja a situação do ponto de vista do seu parceiro e limite seu julgamento sobre como ele ou ela lida com toda esta confusão que esta pandemia da COVID-19 pode ter causado em suas vida.

Você quer ajuda prática para lidar com os conflitos que você e seu (sua) parceiro (a) possam estar vivendo? Me envie um e-mail que eu te darei exercícios para serem realizados e servirem como ferramentas para o bem-estar seu e do (a) seu (sua) parceiro (a).

Estas mesmas práticas podem ser usadas para outras pessoas que se relacionem com você e que possam estar experimentando muitos conflitos entre si durante esta quarentena.



14 de janeiro de 2021 AnsiedadeTodos

Quase tudo sobre a pandemia do coronavírus é incerto: quantas pessoas serão afetados, quanto a economia e o mercado de trabalho serão afetados, em quanto tempo as coisas retornarão ao “normal”.

A incerteza pode causar sentimentos de extremo desconforto. A incerteza pode também nos levar a concentrar nos piores cenários, o que pode interferir na nossa capacidade de resolver problemas ou tomar decisões.

Embora a incerteza possa ser assustadora, pânico e preocupação são métodos ineficazes de preparação para imprevistos.

E considere isso – a incerteza provavelmente elevará seus hormônios do estresse, o que pode comprometer seu sistema imunológico, tornando-o ainda mais vulnerável a doenças.

O que fazer para gerenciar a incerteza?

Aqui estão algumas sugestões para gerenciar a incerteza durante a pandemia de coronavírus. Você poderia reservar 10 minutos para fazê-lo? Pegue uma folha de papel para registrarmos as respostas.

Primeiro, pense em um momento em que lidou com sucesso com a incerteza e depois responda às seguintes perguntas. 

Qual foi a situação?

E como você reagiu?

Lembra quais forças e habilidades você usou?

E, ainda, quais foram algumas das coisas que você pôde resolver, mudar ou controlar em sua vida diária neste período? 

Mesmo nos melhores momentos, a incerteza é apenas uma parte da vida.

Embora o nível de incerteza causado pela pandemia de coronavírus é sem precedentes, a realidade é que essa situação acabará, e a vida continuará. Pode ser útil confortar-se com declarações do tipo: “Eu posso com isso “ou” Isso é realmente difícil, mas já superei desafios antes “.

Pense: quais são algumas das afirmações, meditações ou palavras de sabedoria que você pode usar para ajudá-lo a através deste momento difícil? 

Anote: os nomes de amigos e familiares com os quais você pode contar para apoio emocional ou uma boa risada quando você está preocupado ou se sentindo triste.

Reflexões sobre este exercício

Quais atividades foram mais eficazes para ajudar você a gerenciar a incerteza? 

Após esta prática, você se sente mais capaz de gerenciar sentimentos ou pensamentos associados à incerteza? 

Explique para si mesmo.

Quer saber mais sobre os impacto na saúde mental em tempos de pandemia da COVID-19 (coronavírus)? Clique aqui e você será redirecionado para outros artigos lá do Blog sobre este tema.



12 de agosto de 2020 Todos

Meses de distanciamento social, como esses últimos que vivemos, podem representar uma fase difícil até mesmo para os mais caseiros e reservados. Diante de um cenário de pandemia e mortes causadas pelo coronavírus, no entanto, é importante fazer sacrifícios para evitar que a doença se espalhe. Bares, restaurantes, clubes e lojas estão voltando a abrir aos poucos e seguindo medidas de segurança, mas ainda encontram dificuldades em bater as metas do mês, afinal, muitas pessoas ainda seguem firmes na quarentena e preferem se manter em isolamento dentro de casa. Outras, porém, não abrem mão de desopilar e reencontrar seus amigos depois de tanto tempo distanciados. Em qual desses times você está jogando? Você já parou pra pensar o que leva a esses comportamentos distintos? O que acontece com a mente humana quando adotamos isolamento social?

 

Efeitos colaterais do isolamento social

Nós somos criaturas sociais. Vivemos nossa vida inteira fazendo parte de comunidades: grupos de amigos, times de trabalho, núcleos familiares. Temos o hábito de sair, encontrar outras pessoas, interagir, cooperar e criar novos vínculos. A partir do momento em que somos forçosamente lançados a um cenário de isolamento para conter a disseminação de um vírus, ocorre uma forte ruptura. Mesmo assim, continuamos sociais. Afinal, mesmo com o distanciamento físico, seguimos fazendo parte de uma sociedade e ainda se faz necessário interagir com outras pessoas para que a vida siga, seja no mercado, na farmácia, no hospital. Muitos serviços, como esses considerados essenciais, funcionam normalmente e mostram que as comunidades nunca são totalmente dissolvidas, apesar do isolamento.

Em um momento como o atual, hábitos devem ser repensados, certos comportamentos devem ser suspendidos e novos cuidados devem ser tomados, afinal, há uma série de efeitos colaterais causados pelo isolamento social. Como você tem se sentido ao longo desses últimos meses? Perceba que estamos desde março ouvindo falar dos riscos de contrair o coronavírus e da crescente quantidade de mortes causadas por ele. Até uma vacina eficaz ser criada, a tendência é de que as notícias continuem não animando muito. Portanto, a ansiedade, que já era bastante comum na sociedade mesmo antes da eclosão do COVID-19, tende a aumentar ainda mais. São comuns pensamentos como “será que vai acontecer comigo?”, “será que já aconteceu?” ou “se eu for ali, será que serei contagiado?”. Você passou ou está passando por isso?

A solidão e o isolamento social prolongado podem dar origem, também, a problemas de saúde física, como uma maior taxa de mortalidade e um maior risco de doença arterial coronariana, conforme sugere um estudo conduzido na Universidade de York, uma das principais do Reino Unido. Em curto prazo, o isolamento pode, além da ansiedade, gerar comportamentos depressivos e elevar os níveis de produção de cortisol, popularmente conhecido como hormônio do estresse.

 

É possível evitar esses efeitos?

Pode parecer assustador pensar em ser acometido por uma doença arterial quando está tentando fugir de uma doença causada por vírus. Mas lembre-se de que essa é apenas uma possível consequência de um isolamento excessivamente prolongado. De qualquer forma é importante perceber como o afastamento de pessoas tem, sim, uma série de desdobramentos que colocam em xeque nosso bem-estar físico e mental. E mesmo os efeitos de curto prazo – ansiedade e estresse – podem e devem ser combatidos.

Manter o corpo ativo enquanto está isolado pode parecer difícil pois as academias, embora já estejam abertas, ainda representam alguns riscos, assim como parques, praças e outros locais com concentração de pessoas. É possível, no entanto, evitar o sedentarismo com ou até mesmo sem nenhum equipamento, como pular corda, fazer flexões, abdominais, burpees e outros. São alternativas para manter-se saudável física e mentalmente e rebater o estresse causado pelo aumento de cortisol.

Outras medidas também podem ser adotadas para não entrar em uma espiral de preocupação, medo e ansiedade. A própria Organização Mundial da Saúde recomenda controlar o acesso a notícias, por exemplo. É muito importante se manter informado acerca dos últimos acontecimentos, mas há limites. Consumir muitas notícias pode ser fonte de angústia pois, como expliquei anteriormente, as informações que vemos e lemos ainda não são muito boas. Há quem busque manter a saúde mental em dia por meio da meditação, ioga e outras práticas de mindfulness. O acompanhamento de um psicólogo ou psiquiatra também é bem-vindo. Há, ainda, quem esteja relaxando um pouco a quarentena e busque um respiro encontrando amigos em casa, em bares e restaurantes, apesar dos riscos. Você tem seguido o isolamento à risca ou tem furado a quarentena? De qualquer forma, é interessante pensar o que leva a esses dois comportamentos. Por que algumas pessoas insistem em se expor ao risco?

 

Por que algumas pessoas furam a quarentena?

Centros comerciais, restaurantes, bares, praias… reportagens vêm mostrando uma crescente circulação de pessoas em espaços públicos, mesmo com o número de mortes causadas pelo coronavírus já terem ultrapassado a incrível marca de 100 mil.

É muito preocupante, eu entendo. A questão central, no entanto, é que ainda não há perspectiva de mudança ou melhora, indicando que o isolamento social se estenderá por muitos meses ainda. No início da pandemia, as taxas de isolamento eram maiores e foram caindo ao longo dos meses, embora o risco ainda esteja circulando no ar. Essa transgressão é um comportamento biológico. Como já expliquei neste texto sobre o medo da morte, herdamos dos nossos ancestrais o ímpeto de lutar ou de fugir de um perigo iminente. No início da pandemia, nós fugimos e buscamos abrigo dentro de nossas casas. Fomos preparados para cenários como esse, desde que não sejam tão duradouros como uma pandemia, pois o cérebro humano é incapaz de permanecer em estado de alerta por tanto tempo, pois isso gera um desgaste e um sofrimento mental conforme as semanas passam. A esse fenômeno damos o nome de “falência adaptativa”. Soma-se isso ao fato de que enfrentamos um inimigo invisível e temos a tempestade perfeita: um aumento no número de pessoas que furam a quarentena para promover encontros com amigos ou participar de festas.

Temos um conflito muito grande. Por um lado, precisamos da conexão social e não suportamos nos manter isolados por muito tempo. Por outro, é preciso se preservar para evitar ser contagiado e, consequentemente, contagiar outras pessoas. O que fazer? Bem, a escolha é individual. Cada um conhece suas próprias necessidades, assim como conhece os riscos aos quais se expõe. Se a intensa solidão, ansiedade e busca por prazer for maior que a vontade de estar seguro em casa, é provável que haverá transgressão. Embora a medida mais eficaz para combater a disseminação do COVID-19 seja o isolamento, o próprio governo, na busca por uma retomada econômica, estimula que as pessoas voltem a adotar alguns hábitos de consumo. O importante, então, é a redução de danos. Seguir estritamente as medidas de distanciamento, o uso adequado de máscaras e a higienização constante das mãos.

Se você está no time daqueles que estão inclinados a furar a quarentena para se reencontrar com amigos, pense duas vezes. Nossa cultura é extremamente calorosa, e o contato social faz muita falta, eu sei. Mas dê preferência à segurança, tanto à sua quanto a dos outros. Se, mesmo assim, o ímpeto de sair de casa acabar dominando você, atente-se sempre às medidas de prevenção e opte por lugares abertos, com baixíssima concentração de pessoas. Se você é do time dos isolados e prefere se manter em casa, você provavelmente se sente impotente ao ver as cenas das praias lotadas, bares cheios de clientes e centros comerciais bombando. Entendo a sua preocupação. É como ver o coronavírus em ação, certo? Em todo caso, saiba que você está fazendo tudo o que está ao seu alcance para preservar você, sua família e a sociedade. Evite se revoltar e constranger aqueles que acabam saindo de casa. Isso não irá eliminar o comportamento transgressor, irá apenas levar as pessoas a fazerem isso escondido. No fim das contas, se pararmos pra pensar, não há times, pois estamos em uma só torcida: que em breve seja descoberta e distribuída uma vacina eficaz. Tamo junto!



Medo, incerteza e a ansiedade são obrigatoriamente aumentados com surtos de doenças contagiosas, particularmente quando elas envolvem um agente causador de doença novo para a população, previamente desconhecido, como é o caso do surto do coronavírus (COVID-19). E como contar sobre o coronavírus para os nossos filhos quando sabemos ainda muito pouco sobre esta pandemia?

Este medo e ansiedade podem especialmente afetar as pessoas que já sofrem de ansiedade e a enxurrada de notícias repetidas sobre a propagação do coronavírus não ajudam nessa ansiedade.
Crianças e adolescentes podem ter particularmente uma noção difícil do que está acontecendo em tal cenário, dada o seu grau de desenvolvimento cerebral, sua falta de experiência, e sua sugestionabilidade inerente e vulnerabilidade. Aparentemente ciclos de notícias sem fim podem parecer esmagadores, confusos e assustadores para uma criança ou adolescente. As crianças costumam possuir habilidades menores para decifrar e entender, a partir da notícia, o grau de risco que uma doença possa passar para eles ou para seus entes queridos e amigos. Isso pode criar uma sensação de pânico entre as crianças. Isso pode ser mais difícil quando uma criança ou adolescente já está sofrendo de um transtorno de ansiedade ou predispostos a sentir-se mais ansioso em situações incomuns ou novas.

Como uma criança responde a notícia do novo coronavírus pode depender de vários fatores, tais como:

1) idade da criança

2) habilidades / compreensão e nível de desenvolvimento da criança

3) presença, gravidade e tipo de transtorno de ansiedade ou outras condições psiquiátricas que já possam coexistir

4) história prévia de trauma ou doença grave de entes queridos ou com a própria criança ou adolescente5) ocorrência de outros fatores de estresse recentes ou eventos de vida principais (tais como o divórcio dos pais, morte de entes queridos, mudança de escola), etc.

Assim, a resposta dos pais teriam de ser adaptadas à situação individual e ao contexto que envolve sua criança / adolescente.
A seguir estão algumas dicas gerais para comunicar-se com uma criança ou adolescente sobre o coronavírus. Estas podem não se aplicar se o seu filho está sofrendo de um transtorno de ansiedade uma moderada a grave. Nesse caso, consulte o profissional de saúde mental, psicólogo, psiquiatra do seu filho ou pediatra, para elaborar ou modificar o projeto terapêutico individualizado para seu filho.

Modelo Calma:

A forma mais importante e impactante de comunicação para o seu filho é o seu próprio comportamento. As crianças normalmente tendem a ser perceptivas e sensíveis ao comportamento dos outros em seus arredores. Se você e outros adultos no âmbito familiar estão agindo e se comportando com calma, você está enviando uma mensagem clara para o seu filho adolescente que não há necessidade de pânico ou preocupação. Para isso, você precisa prestar atenção e monitorar seus próprios sentimentos e reações. As crianças podem sentir ansiedade dos pais, mesmo quando os pais não estão expressando ou expressar seus pensamentos ou medos relacionados com a ansiedade. Reserve alguns minutos para si mesmo para pausas e respiração consciente durante o dia. Isso pode ajudá-lo no modelo calma para o seu filho.

Manter normalidade: 

Mudanças significativas nas rotinas diárias ou horários são estressantes para as crianças e transmitir para a criança que você está muito interessado ou há uma crise podem aumentar esta percepção. Tente aderir a rotinas e horários habituais na casa, tanto quanto possível. Consistência é a chave. Se a escola da sua criança ou adolescente está fechada, ajude o seu filho a ter estrutura durante o dia, isso pode ajudar na ansiedade. Sentados e ociosos sem um plano para o dia é provável que isso aumente a ansiedade, especialmente para os adolescentes que já sofrem de ansiedade. Por outro lado, se o seu filho tem um Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC) relacionado ao perfeccionismo mal-adaptado e tem uma necessidade de estruturação excessiva, acrescentando mais estrutura isso não se aplicaria a ele. Nesse caso… Ouça ativamente.

Ouça ativamente:

Ouvir os sentimentos, preocupações, medos e dúvidas sobre coronavírus. As crianças podem receber suas notícias sobre coronavírus da escola, internet, TV, casa ou em outro lugar. Eles podem preocupar-se que o pior pode acontecer a eles e / ou os seus amigos e entes queridos. Faça perguntas de uma forma não-julgadora porém empatia. Mostre ao seu filho que está presente e interessado em ouvir seus pensamentos e sentimentos. Isto tornará mais fácil para o seu filho se aproximar de você com seus pensamentos e sentimentos, hoje e no futuro também.

Validar: 

Reconheça os sentimentos de seu filho. Tenha cuidado para não descartar, invalidar, tirar sarro ou rejeitar os seus sentimentos. Você também pode informar o seu filho que é comum sentir-se dessa maneira; muitas outras pessoas (incluindo crianças) experimentam sentimentos similares. Mais sobre como validar sua criança / adolescente: Muitas pessoas se preocupam que validar sentimentos da criança significaria que eles estão concordando com aqueles e que isso pode aumentar ainda mais esses sentimentos. Validar os sentimentos de alguém não significa que você concorda com as crenças subjacentes a esses sentimentos, mas, isso significa que você reconhecer a presença desses sentimentos e que você entenda que tais sentimentos são uma parte da experiência humana. Validar é muito poderoso, pois ajuda a pessoa se sentirem compreendidas. Isto é especialmente importante para as crianças: como eles dependem de verificar com os pais / professores para dar sentido às suas experiências emocionais, particularmente experiências ou situações que são novos ou incomum para eles. Validação pode ajudar a acalmar sensações infantis e melhorar a capacidade da criança para processar suas emoções.

Ajuda – “Sente-se com ansiedade”:

Incentive seu filho a praticar sentado junto com ele a experimentar a ansiedade, ao invés de fazer algo para aliviá-la ou distrair a sua presença. “Sentar-se com a ansiedade” pode ser um desafio para o seu filho à primeira vista (dependendo da gravidade da ansiedade), no entanto, com a prática, ela vai ajudar o seu filho saber que, apesar de estar com ansiedade pode ser desafiador e desagradável, especialmente no começo, é fato, que esta é uma onda que pode andar, e que estes são sentimentos que passarão e eles não vão definir sua vida. Ajude o seu filho a verbalizar a experiência de ansiedade, em vez de evitá-la. Normalizar a experiência de ansiedade como uma de muitas sensações que todas as pessoas vão sentir também pode ser útil.

Conhecer os fatos e direciona-los para fatos:

Seu filho irá ouvir sobre o coronavírus dentro ou fora de casa. Seja proativo em falar com o seu filho sobre fatos relacionados com o coronavírus. Para isso, você vai precisar ler sobre os fatos em torno coronavírus em primeiro lugar. Certifique-se de que você está recebendo os fatos a partir de fontes confiáveis, como o Ministério da Saúde.
Para um filho adolescente, mostre a eles fontes cientificamente autênticas e confiáveis de informação notícias sobre coronavírus. Informe a eles que cada nova história pode não ser completa ou mostrar fake news. Dê informação de forma simples, curta e concreta para crianças mais jovens. Você pode usar narração de histórias e dramatização com crianças mais jovens para ilustrar fatos simples. As crianças podem ter ouvido notícias sobre mortes causadas por coronavírus.

Ajuda prática e estratégias de relaxamento:

Estratégias de relaxamento que são baseados em mindfulness, tais como técnicas de respiração, pode ajudar o seu filho a ter mais calma e melhora das sensações ruins. Você pode encontrar mais informações sobre técnicas de respiração consciente em: https: //www.headspace.com/meditação/criancas .
Elas são mais eficazes se praticadas com frequência. A maioria dos exercícios de conscientização, seja a respiração consciente, andar atento ou alimentação consciente, envolvem perceber sem julgamento e a praticar estar no momento presente.
Nota: Por uma questão de simplicidade, as palavras ‘eles’, ‘eles’, ‘seu’, foram utilizados neste artigo como pronomes para a criança / adolescente. Por favor, substituir estes com o pronome adequado, como ele se relaciona com o seu filho / adolescente.


10 de abril de 2020 Ansiedade

E se você tiver o tipo de ansiedade que faz você se sentir preso e em pânico por causa dos pedidos de distanciamento social devido ao COVID-19?

Embora existam algumas pessoas cujo transtorno de ansiedade possa ser um alívio ter que ficar em casa e permanecer no distanciamento social, há muitos para quem essa situação cria um pesadelo especial. Esse pesadelo ocorre por várias razões compreensíveis. Primeiro, muitas pessoas com transtorno do pânico se sentem mais seguras quando sabem que têm fácil acesso ao apoio emocional e segurança física. Isso pode significar sentir-se mais seguro e menos propenso a entrar em pânico quando estiver próximo a instalações médicas, quando houver outras pessoas próximas ou quando puderem viajar facilmente para uma área que sinta menos ansiedade.

Como o Transtorno de Pânico e a Agorafobia pioram a quarentena?

A permanência em casa e as regras de distanciamento social mudam tudo isso. As instruções para evitar a sala de emergência e sempre chamar seu médico antes de fazer um contato com ele presencialmente mudam isso. O conhecimento de que você será afastado de um centro médico, a menos que esteja gravemente doente, também muda tudo isso. De repente, todos os suportes em potencial que possibilitaram o funcionamento não estão mais disponíveis. Você nem pode ver seu terapeuta pessoalmente, o que é outro desafio.

Além disso, a maioria das pessoas com transtorno do pânico e agorafobia acha que qualquer menção a sintomas físicos, especialmente o coração ou a respiração, provocam ansiedade, porque os lembra dos sintomas do ataque de pânico. O mesmo vale para ouvir palavras que lembram seus outros medos, como ficar sozinho sem uma maneira pronta de obter ajuda, palavras como “quarentena” e “distanciamento social”. Se você é uma dessas pessoas, isso pode significar que você encontra palavras-chave o dia todo.

E quando a sua ansiedade encontra a dos outros

Por fim, o clima geral de ansiedade e incerteza sobre o futuro é um desafio especial para os que ficam em pânico. As pessoas que sofrem de transtornos de ansiedade costumam achar que sua capacidade de sentir empatia (perceber e sentir as emoções dos outros) é desafiadora quando detectam ansiedade em outras pessoas. Sabemos que, se você tem transtorno do pânico e agorafobia, seu corpo interpreta mal as sensações físicas associadas à ansiedade e estressa algo alarmante. Seu cérebro não pode dizer a diferença entre o medo imaginado, como ter empatia com alguém que se sente ansioso ou assustado enquanto assiste a uma cena tensa em um filme e um perigo real. Isso significa que, quando você encontra histórias e manchetes alarmantes da mídia, é mais provável que seu corpo sinta ansiedade que se transforma em um ataque de pânico. Isso significa que se você ouvir as pessoas que expressam preocupação e pânico, será mais provável que sinta ansiedade que se transforma em um ataque de pânico.

Aqui está o que você pode fazer para ajudar a atenuar a tendência do seu corpo e cérebro de entrar em pânico durante esse período desafiador:

  1. Tente nomear ou discriminar seus sintomas que estão mais intensos como resposta típica e acidental do seu corpo à histeria em massa, restrições repentinas no estilo de vida e sua capacidade de ser sensível e ter empatia com os outros seres humanos.
  2. Diminua radicalmente sua exposição a mídias e conversas que provocam ansiedade. Não preste atenção à “contagem do número de casos confirmados de COVID” e peça a seus amigos e familiares que se abstenham desse tipo de discussão ou compartilhem suas informações mais assustadoras.
  3. Reserve um tempo para desacelerar seu corpo usando meditação, relaxamento, respiração diafragmática, relaxamento, ioga ou oração. Seu corpo precisa de ajuda para ser lembrado de que ele pode atingir um estado de repouso para que possa sair do modo de alarme. Faça isso quando acordar e depois mais duas vezes ao longo do dia. Seu objetivo é evitar que seu corpo fique preso no modo inativo que a crise o leva.
  4. Quando sentir um ataque de pânico começando, respire lenta e suavemente pelo nariz enquanto mantém a boca fechada. Respire tão suavemente que você mal consegue sentir a respiração se movendo na parte de trás da garganta e não há som audível de inspiração ou expiração. Isso diminuirá a quantidade de dióxido de carbono que você expira durante um ataque de pânico e ajuda a reduzir os sintomas físicos do pânico. Você também pode usar essa mesma técnica após o início de um ataque de pânico. Se você não conseguir desacelerar a respiração, também pode inspirar e expirar o mais lentamente possível nas mãos em concha ou em um saco de papel para ajudar a aumentar o nível de dióxido de carbono no sangue.
  5. Lembre-se de que seu ataque de pânico é um alarme falso. Pode parecer horrível, mas nada de ruim está acontecendo com seu corpo. Os ataques de pânico são fisicamente inofensivos e não aumentam o risco de ataque cardíaco, derrame ou de enlouquecer. Um sintoma típico de um ataque de ansiedade, no entanto, é a sensação de que você pode estar tendo um ataque cardíaco, derrame, perda de controle ou perda de sanidade. Um ataque de pânico é como a reação do seu corpo quando um garoto não tão engraçado que te surpreende estourando um balão atrás de você para tentar fazer você assustar-se.
  6. Participe de um grupo de suporte on-line gratuito para obter suporte de colegas e lidar com a dificuldade de ter que se adaptar repentinamente ao estilo de vida do COVID-19 em casa. Você descobrirá que não está sozinho e provavelmente obterá ótimas dicas para lidar com isso.

Se você acha que não consegue esse auto-gerenciamento neste momento, procure ajuda. Você não precisa continuar sofrendo. Terapeutas e psiquiatras podem fornecer avaliações e terapia através de atendimento online.



10 de abril de 2020 Todos

Você conhece esse sentimento de ansiedade quando não tem certeza do que os outros pensam de você, deixando-o com uma suspeita de que possa ser inadequado, não saiba saber o que dizer e ser muito criticado ou de que está se fazendo de bobo? Isso se chama ansiedade social. E, embora todos tenham alguma ansiedade social, para muitos, a alta ansiedade social atrapalha conexões sociais significativas e a qualidade de vida. Então, o que acontece quando as políticas de distanciamento social dizem para você ficar longe das pessoas? Para aqueles com alta ansiedade social, isso provavelmente é um grande alívio. No entanto, embora menos pressão e oportunidade de socializar possam aliviar a ansiedade por enquanto, a realidade é que a melhor maneira de vencer a ansiedade social para o bem é permanecer engajado em atividades sociais significativas, mesmo quando você se sente ansioso.

Por que permanecer engajado ajuda na Ansiedade Social?

A diminuição do contato social permite incubar a ansiedade e dificulta o progresso e a manutenção deste progresso. Pesquisas mostram que quanto mais você evita o que teme, mais ansiedade se acumula ao longo do tempo, dificultando ainda mais o engajamento no futuro. Além disso, evitar a interação social pode causar isolamento e solidão, o que aumenta a chance de desenvolver depressão.

O que fazer:

1) Seja gentil consigo mesmo.

Mesmo que a ansiedade social seja baixa, outros tipos de ansiedade podem ser altos devido a mudanças nas rotinas diárias, estresse financeiro e incerteza em relação à saúde e segurança. Reconheça as fontes de sua ansiedade e tente equilibrar atividades que te acalmam e de autocuidado a curto prazo com estímulos ocasionais fora de sua zona de conforto, que podem ajudá-lo a progredir a longo prazo em direção à superação da ansiedade social.

2) Lembre-se de seus objetivos a longo prazo.

Quando a crise passar e você retomar suas atividades habituais, o que especificamente você gostaria de fazer e que a ansiedade social geralmente atrapalhava? Iniciar planos sociais? Falar no trabalho? Ir a encontros? Pode ser útil se concentrar em uma ou duas metas de longo prazo mais importantes para você, mesmo que demore um pouco para chegar lá.

3) Dê pequenos passos agora.

Com base em suas metas de longo prazo, que pequenos passos você pode dar agora? Por exemplo, se o início de planos sociais de grupo é importante para você, mas você geralmente evita isso, comece contatando um amigo ou membro da família para agendar um bate-papo por vídeo. Depois de praticar isso algumas vezes, passe a iniciar uma reunião virtual para duas ou três pessoas. O objetivo é criar uma série de mini-desafios para você fazer coisas que você sabe que são seguras, que melhorarão sua qualidade de vida, mas que você normalmente sente alguma ansiedade ao fazer e/ou tende a evitar completamente. Antes de cada mini-desafio, tente descobrir o que mais preocupa e, depois, reflita sobre o que realmente aconteceu. O resultado que você temeu foi tão provável ou catastrófico quanto você pensou que seria?

4) Adapte-se ao distanciamento social.

Reserve um momento para avaliar quais aspectos de suas circunstâncias atuais da vida podem estar causando ansiedade social, bem como quais atividades você pode evitar desnecessariamente por causa de medos sociais. Se o uso da tecnologia (por exemplo, videoconferência, telefonemas) aumentar a ansiedade, poderá ajudar a praticar o uso da tecnologia sem um desafio de ansiedade social primeiro. Como alternativa, se o uso da tecnologia facilitar as situações sociais, use isso como uma oportunidade para realmente desafiar a si mesmo, talvez cometendo um pequeno erro de propósito para ver se é tão ruim quanto você pensou que seria. E lembre-se: quando ouvir o distanciamento social, pense em socialização distante!

5) Celebre suas realizações.

É difícil sair da sua zona de conforto para desafiar a ansiedade. Você deve se sentir ansioso ao fazer esses exercícios, e tudo bem! Observe o que aprendeu (por exemplo, “não é tão ruim quanto eu pensava”) e celebre seus sucessos, por menores que sejam. Sempre.

 

Quer saber mais outras dicas de como lidar com a Ansiedade Social? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como psiquiatra em São Paulo!



27 de março de 2020 Todos

Olá, pessoal!
Um grupo de psicoterapeutas altamente qualificados construiram um projeto que realiza atendimentos gratuitos para profissionais que estão lidando na linha de frente no combate ao Covid-19.
Uma ação totalmente voluntária voltada à esses profissionais que se arriscam todos os dias e, precisam de apoio.
Se você conhece algum, compartilhe essa mensagem.

Link do Instagram: https://www.instagram.com/p/B9-jbhCjQ88/?igshid=1hxoazlxv9xsd

#SolidarizaPsi

Juntos somos mais fortes!



21 de março de 2020 Todos

Como lidar com a solidão se você trabalha ou passou a trabalhar em home office em tempos de COVID 19?

Com um número crescente de empregos permitindo que as pessoas trabalhem em casa ou remotamente, o escritório tradicional pode parecer uma coisa do passado em tempos de quarentena imposto pela COVID-19. Isso significa que sua cama, uma mesa de jantar ou um escritório em casa se tornem o seu lugar de trabalho.

Uma desvantagem de toda essa independência, no entanto, é que muitas pessoas rapidamente se tornam solitárias trabalhando em casa. Você começa a se sentir um pouco como um eremita. Você percebe que já se passaram dois dias desde que conversou com alguém que não fosse o entregador de delivery. Mas, felizmente, existem medidas que você pode tomar para combater a solidão do trabalho em casa.

O isolamento de trabalhar em casa pode levar a uma sensação de solidão, o que pode levar a um maior isolamento, que circula de volta para criar mais solidão. É importante reconhecer esse ciclo enquanto está acontecendo e tomar medidas conscientes para romper com ele.

Mas quando interagir com outras pessoas não faz mais parte automaticamente do seu dia-a-dia, como neste estado de quarentena imposto pelo Coronavírus, como você combate a apatia e anedonia desta situação?

Deixei abaixo algumas sugestões.

Faça a socialização do seu trabalho em casa

Se o seu trabalho não fornece socialização, reuniões online, escolha reforçar a crença de que reunir-se com amigos, ser social e participar de hobbies ou áreas de interesses e, ainda que virtualmente, é uma parte crucial de ser saudável o suficiente para fazer bem seu trabalho e garantir sua longevidade em sua carreira. Esses momentos de conexão são exatamente as coisas que evitam o desgaste, revigoram nossa produtividade e diminuem as emoções negativas que nos atolam neste momento.

Em outras palavras: conversar com seus amigos em alguns intervalos não é uma folga. Está aumentando sua produtividade!

Agende um alongamento ou atividades físicas que você possa fazer em casa.

Uma das coisas que contribuem para o desânimo – incluindo a exacerbação da solidão – quando você trabalha em casa é a diminuição do exercício físico. Sugiro um pouco de ar fresco ainda que da varanda, do seu quintal ou janela – e alguma socialização – transformando uma reunião por telefone em um “passeio e conversa”.

Transforme uma ligação agendada em que você estaria sentado ao computador em uma reunião andando pela casa para que você possa ter um pouco de caminhada e fazer o sangue bombear. Recomendo perguntar à outra pessoa se ela está confortável com você, enquanto estiver em uma caminhada, e depois colocar fones de ouvido que não capturam muito ruído de fundo e baixa o Evernote ou qualquer bloco de anotações para que você possa anotar qualquer item ou ideias enquanto você caminha.

Organize sessões remotas de coworking quando estiver trabalhando em casa

Só porque você trabalha em casa não significa que você não pode ter colegas de trabalho! Bem-vindos à bela era da videoconferência, amigos.

Reúna um grupo de amigos ou colegas de trabalho em aplicativos que permitem reuniões e defina regras mutuamente acordadas. Em seguida, faça um rodízio rápido, onde cada um compartilha o resultado que terá ao final de uma hora. Defina um cronômetro para 60 minutos, silencie-se e desça a cabeça por uma hora, fazendo check-in no final para prestar contas. Repita conforme necessário.

Crie “Refrigeradores de Água” a partir do “Escritório em Casa”

Uma das vantagens de trabalhar em um escritório é a capacidade de conversar casualmente com as pessoas ao seu redor. Com um pouco de planejamento, você pode recriar essas conversas quando trabalha em casa.

Mensagem instantânea ou vídeo – ligue para um colega com quem você não teve tempo de conversar na vida real por um tempo. Isso pode marcar duas caixas para mantê-lo socializado, mas também para manter conexões valiosas. Meu parceiro, que é consultor que trabalha frequentemente em casa, chama esses amigos de “refrigeradores de água”.

Use videochamadas por voz. Comportamentos expressivos durante as interações tornam a conversa mais real.

Se trabalhar em casa é uma situação temporária ou uma mudança de carreira a longo prazo, é importante reservar um tempo para conhecer outras pessoas. Humanos são animais sociais. Não nos saímos bem isoladamente! E mesmo que seu colega de trabalho mais comum seja o seu gato, você ainda pode obter todo o tempo social que precisa.




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