A higiene do sono pode ser definida como um conjunto de hábitos ou atividades organizadas a fim de reduzir os fatores ambientais que prejudicam a boa qualidade do sono. É uma limpeza daquilo que interfere no descanso reparador. As atividades relacionadas a ela compreendem desde uma alimentação adequada, até ações praticadas perto do horário de dormir. A técnica pode, inclusive, ser considerada um tratamento. Muitas vezes, apenas sua aplicação já é suficiente para diminuir os efeitos da insônia. Mesmo em casos de distúrbios do sono em que é necessário o uso de medicamentos, a mudança de hábitos funciona como ação coadjuvante. Neste artigo, trazemos mais informações sobre essa importante prática. Confira!

Orientações para uma boa higiene do sono

• Fique atento à sua necessidade de horas de sono. Geralmente, seis a sete horas por noite já são suficientes. Entretanto, isso pode variar. Por isso, é importante se adequar ao número de horas que você precisa para descansar;
• Defina uma rotina para dormir e acordar nos mesmos horários, inclusive nos finais de semana;
• Evite os cochilos no meio do dia;
• Logo que o sono chegar, vá para a cama;
• Se, ao deitar, não conseguir dormir, levante-se. Refaça a rotina preparatória do sono. Ouça uma música tranquila ou tome um banho morno. Não fique “rolando” até pegar no sono;
• Prepare um ambiente tranquilo, confortável, limpo e silencioso para dormir;
• Reserve a cama apenas para dormir. Não coma, assista TV, trabalhe ou estude ali;
• Não fique calculando quanto tempo ainda tem para dormir. Isso aumenta a ansiedade e dificulta uma noite tranquila;
• Evite substâncias que contenham estimulantes, como café, refrigerante de cola, chás e álcool perto do horário de dormir;
• Prefira realizar atividades físicas até seis horas antes do horário de ir para a cama. Atividades físicas podem estimular a disposição;
• Alimente-se com atenção. Durante a noite, o metabolismo está mais lento e a digestão se interrompe. Coma alimentos leves nos horários que se aproximam à hora de dormir;
• Evitar os eletrônicos pelo menos meia hora antes de dormir. A luz brilhante dos aparelhos atrapalha o sono.

Por que esses hábitos são tão importantes?

O ato de dormir não é apenas um desligamento do cérebro. Pelo contrário, é uma condição biológica, cíclica e que produz uma série de repercussões para o organismo, no estado ativo e de descanso. Durante o sono, produzimos e secretamos diversos hormônios responsáveis por regular várias atividades do organismo, como GH, cortisol e noradrenalina. O sono ainda proporciona o descanso necessário para acumular energia. Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como psiquiatra em São Paulo!