qualidade de vida – Dra Aline Rangel

Insônia e Ansiedade estão, respectivamente, entre os Transtornos do Sono e Transtornos Psiquiátricos mais prevalentes na população de adultos¹. Dentre todos os caso de insônia, 40-92% ocorrem no contexto de um transtorno psiquiátrico^2,3. Por sua vez, a prevalência de transtornos ansiosos em pacientes com insônia é estimada em 25-30%^3.Uma vez observados estes dados, profissionais da saúde precisam ter, ainda que em diferentes cenários, um alto índice de suspeição e investigar a possibilidade dessas duas condições serem comórbidas (aparecerem juntas), em uma avaliação clínica e inicial, o que determinará a melhor intervenção terapêutica, morbidade e prognóstico. O artigo a seguir é denso, publiquei num curso de educação médica, mas acho que você, caro leitor, terá muitas explicações sobre o que é a Ansiedade Noturna e a como ansiedade e insônia estão coorrelacionadas.

Transtorno de Ansiedade

As características essenciais dos Transtorno de Ansiedade são ansiedade e preocupação excessivas acerca de diversos eventos ou atividades. A intensidade, duração ou frequência da ansiedade e preocupação é desproporcional à probabilidade real ou ao impacto do evento ou ao impacto do evento antecipado, com funcionamento diário prejudicado⁴. Transtornos de ansiedade comuns incluem transtorno de ansiedade generalizada (TAG), transtorno do pânico (PD), fobias específicas, agorafobia, transtorno de ansiedade social (TAS) e transtorno de ansiedade de separação.

Transtorno da Insônia

O Transtorno da Insônia é definido como dificuldade persistente para início, manutenção e consolidação do sono, que ocorre a despeito de haver adequada oportunidade para adormecer e que resulta em prejuízo diurno, ocorrendo por, ao menos, três vezes por semana, por três meses ⁵. Um crescente corpo de evidências apoiou a necessidade da conceituação do termo insônia comórbida de problemas médicos e transtornos psiquiátricos nos últimos tempos, e o desuso do termo insônia secundária ⁶.

Qual a relação entre Insônia e Ansiedade?

Modelo Epidemiológico

A relação entre insônia e ansiedade tem sido, progressivamente, cada vez melhor reconhecida em sua complexidade e as implicações para o entendimento da forma como esta interação é construída e seu manejo terapêutico ^2,3. Ford e Kamerow⁷ foram precursores na busca da “causa e/ou consequência” na relação entre estes dois transtornos através de estudos epidemiológicos longitudinais. Eles analisaram 7.954 indivíduos ao longo de 1 ano em busca de uma possível relação entre o Transtorno da Insônia e Transtorno de Ansiedade. Os sujeitos deste estudo foram entrevistado na linha de base para determinar a presença de insônia e Transtornos de Ansiedade nos últimos 6 meses. Uma nova entrevista foi concluída 1 ano depois. No início do estudo, a insônia estava presente em 10% dos sujeitos, e sujeitos com insônia eram mais propensos a ter um transtorno de ansiedade do que sujeitos sem queixa de sono (23,9% vs 10%, P<0,001)⁷.

Modelo Psicobiológico

Alguns autores propõem que um estado de hiperexcitação mental, frequentemente marcado por preocupação e ruminação, é um fator chave tanto para a insônia quanto a ansiedade^8,9. Os indivíduos que apresentam insônia muitas vezes se preocupam em não dormir o suficiente e sobre as consequências de sua falta de sono. Como tal, as suas crenças, atitudes e comportamentos podem contribuir para a manutenção ou agravamento do seu distúrbio do sono⁸. É importante notar que o medo aprendido é crucial para o início e a manutenção de distúrbios relacionados à ansiedade e a perda total do sono pode interromper a lembrança da extinção do medo condicionado¹⁰. Ao interferir nos processos naturais de extinção, a perda total ou parcial do sono após um ataque de pânico, por exemplo, pode ser um importante contribuinte para o início e a manutenção da ansiedade.

Modelos Neuromoleculares

Uma infinidade de sistemas neurotransmissores e neuromoduladores orquestra o sono e a regulação emocional, incluindo norepinefrina, acetilcolina, GABA, dopamina, glutamato, serotonina e adenosina, conforme estabelecido em modelos animais e/ou trabalho farmacológico ^11,12. Estudos de tomografia por emissão de pósitrons (PET) em humanos saudáveis ou em indivíduos com ansiedade indicam uma paisagem neuromodulatória que está envolvida no sono, bem como na expressão de sintomas de ansiedade ^13,14. Particularmente a adenosina, tem sido implicada na geração do sono de ondas lentas SWA e atua como mediador da homeostase do sono, rastreando as alterações dependentes do sono-vigília na pressão do sono. A adenosina é um neuromodulador onipresente no Sistema Nervoso Central, e os subtipos de receptores de adenosina corticais (receptores A1 e A2) limitam a superexcitação perigosa e desempenham um papel na ansiedade, excitação e sono ¹⁵.

Modelos emergentes da relação insônia e ansiedade

Novas pesquisas, a partir de estudos de neuroimagem usando ressonância magnética funcional (fMRI) indicam que a perda total do sono amplifica a atividade dentro da “rede do medo”, que inclui o sistema límbico e a rede envolvida no seu controle (córtex cingulado anterior dorsal e ínsula anterior) ¹⁶. Além disso, o impacto ansiogênico da perda total de sono está relacionado atividade do córtex pré-frontal medial prejudicada e conectividade associada a regiões límbicas. Ben Simon e colegas conduziram¹⁷um estudo de privação total de sono no qual os participantes visualizaram clipes visuais emocionalmente aversivos ou neutros. A imagem de Ressonância Magnética Funcional) indicou hipoatividade dentro do mPFC (Córtex Pré-Frontal medial). Em contraste, a perda de sono aumentou a atividade dentro de áreas do sistema límbico (ou seja, amígdala, ínsula e ACC) e diminuiu a atividade do hipocampo, em comparação com uma condição bem descansada. Além disso, a perda total de sono reduziu a conectividade da modulação Cortéx Pré-Frontal medial – amígdala, e esta atividade reduzida, dentro do estudo, foi fortemente associada ao aumento dos escores clínicos de ansiedade. É importante ressaltar que uma noite de perda total de sono pode ser suficiente para aumentar a vulnerabilidade à ansiedade em indivíduos que, de outra forma, não apresentam ansiedade. De relevância crítica para futuras pesquisas e tratamentos, uma maior produção de Sono de Ondas Lentas SWS/ Atividade de Onda Lentas SWA previu uma diminuição maior na pontuações de ansiedade de estado durante a noite em indivíduos bem descansados, o que pode ria ser aprimorado usando estimulação cerebral não- invasiva ¹⁷

Tratamento

Os modelos apresentados da complexa relação entre Transtornos da Insônia e Transtornos da Ansiedade levam a um dilema clínico prático: o sucesso do tratamento da ansiedade diminuirá os sintomas de insônia (e vice-versa), ou os dois grupos de transtornos devem ser tratados simultaneamente? Problemas para iniciar o sono, sono agitado/interrompido e experiências não reparadoras são tão prevalentes entre os pacientes com transtornos de ansiedade que há muito se pensava que o tratamento dos sintomas centrais de ansiedade produziria uma resolução satisfatória da insônia⁷. O modelo terapêutico seria: trate a ansiedade [CAUSA] e a insônia [CONSEQUÊNCIA] desaparecerá. Com base nos modelos teóricos apresentados, essa abordagem pareceria útil principalmente no modelo em que a insônia é fator de risco e desfecho negativo da ansiedade, mas apenas se o tratamento foi iniciado na fase mais precoce de doença^3,7. Na experiência prática, a maioria dos pacientes com ansiedade e insônia comórbidas procuram tratamento meses para anos após a apresentação inicial dos sintomas. Neste cenário, é necessário tratar ambos os transtornos. Da mesma forma, se ansiedade e insônia apresentam modelos neurobiológicos compreendidos como distintos atualmente, então a abordagem tradicional de tratar sintomas de ansiedade só serão, na melhor das hipóteses, parcialmente eficazes^2,3,7,11.

A insônia é uma característica central dos Transtornos de Ansiedade, e estes, muitas vezes, pioram a qualidade do sono, o que indica o estímulo de um ciclo negativo envolvendo sono e ansiedade. O exame de fatores subjacentes que apoiam a ligação entre ambos sugere um circuito neurobiológico compartilhado e talvez de reforço mútuo da insônia e da ansiedade com riscos bidirecionais. A insônia como comorbidade da ansiedade é um indicador de aumento da morbidade e baixa resposta ao seu tratamento.

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Quer saber mais sobre ansiedade noturna? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como psiquiatra em São Paulo!

Referências:

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Ben Simon E, Rossi A, Harvey AG,Walker MP. Overanxious and underslept. Nat Hum Behav 2020;4(1):100e10.

Conflitos emocionais e distúrbios mentais são eventos diferentes. O conflito emocional está atrelado à dificuldade para expressar o que sente, o que quer e o que pensa. Em razão disso, desenvolve-se uma tensão interna grande, que impede a pessoa de viver plenamente. O que ela expressa não condiz com as emoções verdadeiras. Então, forma-se o conflito.

O distúrbio mental é uma doença que afeta a mente de várias formas. Entre as manifestações mais comuns desse transtorno estão ansiedade generalizada, pânico, alucinações, compulsões, bipolaridade, entre outros comportamentos que devem ser diagnosticados e tratados pelo médico psiquiatra.

Sinais de conflitos emocionais

Atitude defensiva. Alguém que está vivenciando conflitos emocionais, geralmente, mantém uma atitude defensiva, ou seja, está sempre pronto para reagir contra possíveis críticas, contrariedades e divergências de opinião. A pessoa está sempre justificando seus comportamentos e reações.
Intransigência: Quando há muita tensão interna gerada por conflitos emocionais, a pessoa pode se tornar excessivamente crítica consigo mesma e com as pessoas ao redor. Passa a encarar a vida com negatividade e pessimismo, não enxerga as próprias qualidades nem os pontos positivos das outras pessoas. A crítica não é construtiva, mas depreciativa.
Isolamento social: Uma fase da vida marcada por conflitos emocionais é também um período de afastamento social. Não há motivação para compartilhar os momentos ao lado da família, dos amigos, conhecer outras pessoas e lugares. As emoções negativas ficam mais afloradas, dificultando as relações interpessoais.
Falta de empatia: Alguém que está com dificuldade para encontrar a saída de um labirinto emocional distancia-se das pessoas, vê os problemas alheios com indiferença. Não consegue se colocar no lugar do próximo.
Autossabotagem: Conflitos emocionais bloqueiam o desenvolvimento pessoal. Autoestima baixa, ausência de autoconfiança, medo dos riscos e incertezas impedem o progresso pessoal. A pessoa segue a vida construindo obstáculos maiores que a realidade e encontrando motivos para não tomar decisões.

Sinais de distúrbios psiquiátricos

Oscilações bruscas de humor: O transtorno de humor está entre os distúrbios psiquiátricos mais comuns, com destaque para o transtorno depressivo.
Isolamento social: Em determinados momentos, é natural o desejo de estar sozinho, relaxar a mente, refletir sobre a vida. No entanto, quando o isolamento social é contínuo, motivado pelo medo de situações irreais, criadas pela mente e que não correspondem à realidade, pode ser um sinal de algum distúrbio psiquiátrico, como a fobia social.
Ansiedade persistente: Sentir ansiedade diante de circunstâncias novas e momentos decisivos é normal. Porém, quando ocorre a ansiedade excessiva, acompanhada de medo, insegurança total e sensação de sufocamento, é importante buscar ajuda médica para descobrir se não há algum tipo de distúrbio psiquiátrico, como o transtorno de ansiedade generalizada.
Mania de perseguição: Sentir que está sempre no centro das atenções, que é alvo dos olhos críticos do mundo e motivo para comentários maldosos, quando, na verdade, tudo isso é irreal, pode ser um sinal de distúrbio mental, o que requer uma avaliação pelo médico psiquiatra.

Ajuda médica para o tratamento de conflitos emocionais e distúrbios mentais

Para superar os conflitos emocionais e tratar os distúrbios mentais, é importante compreender as causas. Deve-se refazer o caminho, reencontrar os motivos que desencadearam essa turbulência de emoções conflitantes. Esse entendimento é fundamental para reorganizar o mundo interior e vislumbrar outras perspectivas de vida.

Ignorar os conflitos emocionais é o pior a fazer. Da mesma forma, sintomas associados a possíveis distúrbios mentais merecem atenção e devem ser diagnosticados pelo médico psiquiatra.

O corpo e a mente adoecem também. Por isso, se você está enfrentando esse tipo de situação, não hesite em buscar ajuda psiquiátrica.

A terapia é o espaço adequado para dar vazão a toda essa carga emocional e reequilibrar a vida. É também importante ferramenta de auxílio para se desenvolver a consciência emocional, aprender a expressar emoções, sentimentos e resolver os conflitos internos com assertividade.

O diagnóstico precoce de distúrbios mentais é fundamental para evitar a evolução do transtorno e prejuízos para a qualidade de vida e relacionamentos interpessoais.

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Já parou para pensar como determinados fatos nos marcam e são capazes de definir parte da nossa personalidade? Alguns eventos e situações podem ter um caráter negativo e desdobramentos muito prejudiciais, a ponto de influenciarem os pensamentos e comportamentos por um logo período de tempo.

Imagine experimentar emoções perturbadoras, memórias tristes, sensação constante de perigo, desconexão com a realidade, incapacidade de confiar em outras pessoas e lembranças assustadoras. Isso pode acontecer depois que a pessoa vive um momento ruim, como por exemplo, uma tragédia familiar.

Nesse tipo de caso, pode ser muito difícil superar a dor e seguir a vida normalmente, afinal, a pessoa pode ficar traumatizada. A boa notícia é que, adotando as estratégias certas, é possível se recuperar de traumas psicológicos e emocionais. Leia o artigo, descubra como identificar e tratar o problema.

Trauma é a mesma coisa de evento traumático?

Não! As situações traumáticas são fatos e eventos que surpreendem negativamente os indivíduos, como os desastres naturais, acidentes, doenças sérias, procedimentos médicos, perda de pessoas amadas, assaltos, torturas, abusos, etc. Um indivíduo pode passar por essas situações traumáticas, sem, necessariamente, ficar traumatizado.

Os traumas não possuem origem no evento traumático em si. Eles se originam a partir da resposta psíquica e do sistema nervoso para o acontecimento negativo, tanto no momento em que ocorreu, como na sequência. Se a pessoa não consegue agir frente à situação traumática, lutando, fugindo, abstraindo ou superando, o sistema nervoso fica desorganizado e o trauma se estabelece.

Como os traumas acontecem?

Os traumas acontecem depois de experiências emocionalmente dolorosas. Quem sofre com o problema tem a chamada memória traumática, em que a lembrança do momento ruim traz à tona sons, imagens, cheiros e sentimentos vivenciados no passado, quando a situação que desencadeou o trauma aconteceu.

Esse acesso recorrente à memória traumática é capaz de ativar gatilhos que culminam no desagradável retorno ao momento traumatizante, o que gera angústia, tristeza, medo, etc.

Como reconhecer os sintomas?

O trauma gera um conjunto de sintomas que produzem inúmeras sensações e resultam em alterações emocionais, cognitivas e psicológicas. Entre os principais sinais de que a pessoa tem um trauma estão:

Sentimento de ansiedade, pânico, desespero, apreensão, raiva, culpa, irritabilidade e desamparo;
Capacidade de cognição alterada, que pode afetar o raciocínio lógico, a concentração, confusão mental e a memória de situações triviais;
Pensamentos indesejados, preocupação excessiva e/ou paranoia;
Travas sociais, timidez e dificuldade de estabelecer relacionamentos interpessoais;
Problemas familiares e profissionais pós-trauma;
Sensação de impotência e incompetência;
Insônia e pesadelos;
Sintomas físicos como fadiga, dores e tensão muscular.

Como tratar os traumas?

O melhor tratamento para traumas é a psicoterapia associada ao tratamento psiquiátrico conduzidos por um profissional especializado. Durante as sessões, é possível levar o paciente a elaborar melhor a situação, de modo que, gradualmente, ele modifique os seus padrões mentais negativos e ou que a repercussão emocional desse seja menos desorganizodora.

Em casos mais graves, o especialista pode complementar o tratamento com a prescrição de medicamentos antidepressivos e ansiolíticos, capazes de regular os sintomas e melhorar a qualidade de vida dos indivíduos.

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Você já reparou em como você lida com a sua própria companhia? Chegar em casa e não ter ninguém lá além de você mesmo. Nenhuma voz além da sua própria ou daquela que sai da TV. Esse é o dia a dia de muitas pessoas que vivem sozinhas. Claro que, na maioria dos casos, há sempre amigos ou familiares para quem possam ligar, conversar e marcar um passeio. Há quem imagine um cenário como esse e pense em liberdade. Há quem pense em solidão. E aí vem o medo de que essa rotina se prolongue ao longo dos anos e que, já na terceira idade, tenha de enfrentar uma vida isolada e solitária. Você tem esse medo de envelhecer sozinho? De onde será que ele vem?

Casamento: um sonho de gerações passadas

Algumas décadas atrás, o sonho de todo homem era ter um emprego estável com o qual poderia ganhar dinheiro suficiente para prover para sua família e aproveitar a vida com ela. À mulher bastava o desejo de encontrar esse homem, com quem se casaria e teria filhos. Hoje em dia, as coisas estão muito diferentes.

Muitas pessoas hoje em dia não almejam construir uma família como era a tradição de antigamente. Alguns preferem investir toda sua energia na carreira ou em outras áreas da vida, deixando os relacionamentos amorosos em segundo ou até mesmo em terceiro plano. Conhecer alguém que priorize a autonomia e esteja solteiro aos 30, 40 ou 50 anos, portanto, é mais comum do que se imagina.

Por outro lado, muitos ainda nutrem o sonho de trocar alianças e votos e têm pavor de imaginar uma velhice solitária. Mas será mesmo que casamento e filhos fornece algum tipo de garantia contra a solidão?

Separação e viuvez

Não apenas a quantidade de solteiros está aumentando, mas também a de divórcios. O período de isolamento social provocado pelo coronavírus foi um catalisador de separações no Brasil e no mundo. E não me entenda mal, pois sei que ninguém começa nenhum relacionamento pensando no término. Ao iniciar uma vida a dois, a esperança é de que seja uma relação frutífera, duradoura e muito feliz. Há, porém, sempre a possibilidade de não dar certo, e é importante manter o pé no chão quanto a isso. E lembre-se de que há pessoas que se sentem sozinhas mesmo estando dentro de um casamento, assim como há pessoas solteiras que estão sempre cercados de pessoas queridas, sejam amigos ou familiares.

Mesmo que esse casamento seja, de fato, um grande sucesso, há o momento em que a morte separa o casal. É um momento difícil. A perda do companheiro ou companheira que esteve ao seu lado durante tantos anos representa um divisor de águas, sobretudo na terceira idade. Como será daqui pra frente? A solidão será a nova realidade? Perguntas como essas são comuns nesse momento, mas antes de tentar se reorganizar, é preciso viver o luto para, posteriormente, seguir em frente, sozinho ou não.

O apoio dos filhos

Muitos encontram nos filhos a esperança de ter vínculos, acolhimento e companhia na terceira idade. Ao tornar-se pai ou mãe, é muito comum que os desejos individuais sejam projetados nos filhos, mas ao crescerem, eles terão suas próprias vontades, valores, sonhos e vidas. Pode surgir uma oportunidade profissional em outro estado ou país e o filho acabar morando longe dos pais, pode acontecer de o relacionamento ser conflituoso. Pode acontecer muita coisa fora do nosso controle. E embora muitos pais idosos possam, sim, contar com a presença dos filhos, nada é garantido, assim como no casamento.

Solitude x solidão

O anseio de estar cercado de pessoas é natural. Nossos ancestrais precisavam viver com outras pessoas para que pudessem sobreviver, e essa necessidade nos acompanha até hoje. Pode ser que venha daí o medo de viver sozinho e isolado. E embora a ideia de viver só possa parecer aterrorizante, é necessário aprender a lidar com isso, pois, em muitos momentos da vida, nos encontramos na companhia apenas de nós mesmos. E a maneira de encarar isso depende de cada um.

Se você não sente medo de estar sozinho, sabe aproveitar a sua própria companhia e é até mesmo capaz de encontrar prazer nisso, você não vive em solidão, mas em solitude. É saber conviver bem com o silêncio, com a quietude e com seus próprios pensamentos. A solitude representa uma oportunidade de mergulhar em si mesmo e buscar autoconhecimento, entender melhor seus hábitos, comportamentos, crenças e conjuntos de valores.

A solidão, por sua vez, tem uma conotação negativa. Algumas pessoas sentem um vazio ao se encontrarem sozinhas, mesmo que seja por poucas horas ou poucos dias. Essa tolerância ao isolamento é individual, pois depende da quantidade de conexão que cada um precisa. E quando falo em conexão, me refiro a uma conexão real, de olho no olho, e não de “conexão” em mídias sociais.

Mas pense comigo: mesmo que você se divorcie e que seu filho vá morar em outro país, lembre-se de que estar sozinho não precisa ser um estado permanente. Ainda haverá amigos com quem você poderá conversar e sair e haverá, também, muitos grupos sociais dos quais você poderá fazer parte para conhecer novas pessoas. A solidão não precisa ser regra na sua vida, mesmo que você não compartilhe seus dias com nenhuma parceira ou parceiro amoroso. Então confira algumas dicas para transformar solidão em solitude:

Faça de você mesmo a sua melhor companhia e leve-se para “encontros” consigo mesmo: jantares, caminhadas e passeios.
Invista tempo em um hobby que você já tem ou crie novos.
Realize atividades que podem ser feitas sozinho: meditação, exercícios físicos, pintura, ioga.
Abrace, de fato, a solitude e tenha em mente de que esse não é um estado permanente.
Quando estiver sozinho, aproveite para fazer o que você gosta de fazer quando não tem ninguém olhando: dance zumba, cante, fale sozinho.

Imagine-se trabalhando ou em casa lendo um livro ou em qualquer outra situação que requeira certo foco. Nesse momento de concentração, o celular, que está bastante próximo de você, toca para anunciar uma nova mensagem no Instagram. Pronto… é o suficiente para interromper a sua a atenção. O que você faz? Pega o celular e lê a mensagem ou ignora para tentar retomar o foco? Essa é uma situação bastante comum que o celular e as redes sociais incluíram em nossa vida. Hoje a comunicação é muito rápida e prática. Está na ponta dos dedos, literalmente. Isso facilita nossa vida? De certa forma, sim. Mas, como quase tudo na vida, há também contras que merecem atenção, afinal, nesse caso podem acabar afetando tanto a saúde física quanto a mental.

O brasileiro desbloqueia o celular, em média, 78 vezes por dia. São muitas facilidades em um só aparelho, certo? Calculadora, e-mail, mensageiros, cronômetro, câmera fotográfica, relógio… é realmente muito prático ter tudo sempre na mão. Dentre os cinco aplicativos mais utilizados no Brasil durante a quarentena, quatro são redes sociais. Essas plataformas, porém, escondem muitos perigos por trás dos lindos filtros.

A “felicidade” vista nas redes sociais

Passe a reparar em suas timelines e note quantas pessoas ali estão compartilhando sorrisos, momentos de felicidade e lembranças de viagens incríveis e quantas delas estão publicando momentos de maior vulnerabilidade, pedidos de ajuda ou perrengues.

Possivelmente até mesmo o conteúdo que você publica nas suas redes siga nessa linha mais agradável e bem-humorada. E tudo bem. Manter as experiências negativas registradas realmente não deve ser o objetivo de muita gente, eu entendo. A questão é que o que vemos pelas telas dá a todo tempo a impressão de que o mundo a nossa volta é só flores, enquanto nossa vida não é tão interessante ou satisfatória assim. Bem, a verdade é que todas essas pessoas têm muitos problemas para resolver, assim como você. Então acredite: a grama do vizinho nem sempre é mais verde. A diferença é que somente você conhece os seus próprios problemas e a sua luta diária.

Então vai ficar tudo bem enquanto você for capaz de navegar pelas mídias sociais tendo a consciência de que aquilo é apenas um recorte da vida das pessoas e que, portanto, é infundado – e até mesmo injusto – se valer de qualquer comparação com o que se vê ali.

Os perigos das redes sociais

Mas e quando o uso das mídias sociais começa a gerar angústia e ansiedade e servir de gatilho para algumas de suas inseguranças? Uma série de estudos e pesquisas aponta essas redes como responsáveis pelo agravamento de problemas de saúde mental, o que pode soar como um grande paradoxo. Afinal, conexões sociais aliviam o estresse e liberam uma série de hormônios capazes de nos trazer conforto, certo? Certo, mas nesse caso é preciso que ocorra uma socialização com real proximidade, toque e olho no olho. As mídias sociais, por outro lado, podem causar maior sensação de isolamento e solidão, além de seu uso exagerado gerar sintomas de ansiedade e depressão. Veja o porquê:

Autoestima: como já mencionei, as publicações que vemos nas mídias sociais geram uma visão distorcida e perigosa sobre os padrões de beleza e de sucesso, o que representa uma ameaça à autoestima, sobretudo em grupos mais vulneráveis, como os adolescentes. A jornalista e influenciadora Danae Mercer traz em seu perfil do Instagram uma proposta interessante que vai contra a exposição e a idealização dos corpos perfeitos. Danae mostra seu corpo como realmente é e brinca com as poses e táticas utilizadas por modelos e blogueiras para darem a impressão de barriga chapada ou “bumbum na nuca”. Cada publicação é um lembrete de que o corpo perfeito não faz parte da vida real, e que até mesmo aquela modelo com milhões de seguidores usa iluminação e certos ângulos para criar um efeito ilusório da realidade.
Cyberbullying: embora a legislação atual já proteja vítimas de bullying no ambiente virtual, muitas pessoas ainda se sentem livres para fazer difamação ou espalhar rumores na seção de comentários. Mais uma vez, isso pode acontecer com todos, porém é no período da adolescência que os casos acontecem com maior frequência, fazendo com que o monitoramento dos pais seja uma necessidade.
O medo de estar por fora: conhecido como FOMO – fear of missing out –, esse fenômeno traz a sensação de estar perdendo alguma oportunidade ou estar de fora das novidades que acontecem dentro das mídias sociais. Você já fez parte de uma conversa em que todos comentavam sobre o assunto que bombou no final de semana e se sentiu de fora? E aí vem aquela clássica pergunta “Como assim você não ficou sabendo disso?”. Pois é, são situações como essa que impulsionam o FOMO. Isso faz com que queiramos, a todo momento, desbloquear o celular para ver as últimas publicações do feed, responder rapidamente todos os comentários e buscar atualizações constantemente, o que pode acabar gerando um ciclo de ansiedade difícil de superar.
Tempo de tela: as mídias sociais mais populares são um grande sucesso não por acaso. Valendo-se de uma série de algoritmos, essas plataformas sabem exatamente o que você gosta de ver, conhecem todos os seus hábitos de consumo e fazem o que for necessário para que você permaneça o maior tempo possível navegando nelas. Que atire a primeira pedra quem nunca foi dar só uma olhadinha na rede social e acabou deslizando a timeline por 20, 30, 40 minutos. Embora sejam muito discutidos os perigos para as crianças, uma exposição prolongada à tela também gera diversos efeitos sobre o adulto, como dores de cabeça, perda de sono, visão borrada e olhos secos. Sem contar que a inclinação do pescoço durante o uso de celular gera pressão sobre a cervical, causando muito incômodo físico a longo prazo.

Revendo seus hábitos

Tenha bastante critério ao lidar com as mídias sociais e leve em consideração algumas reflexões.

Pergunte-se o que você busca nessas plataformas. Caso queira registrar seus momentos e se relacionar com seus amigos, colegas e pessoas queridas, faça isso. Claro que nem tudo é negativo nas mídias sociais e ela serve muito bem o propósito de criar e manter vivas as nossas conexões. Repense, no entanto, se a busca pela proximidade digital não está interferindo nas suas relações presenciais. É muito comum encontrar rodas de amigos ou casais que estão fisicamente juntos, mas absortos em seus próprios universos virtuais. Caso desligar-se um pouco do celular esteja sendo um enorme esforço para você ou caso note que está sempre desbloqueando o aparelho mesmo sem um objetivo claro, então reveja seus hábitos de consumo.

Reflita se algo incomoda você nas mídias sociais. Caso sinta-se desconfortável, insuficiente ou incapaz de qualquer maneira enquanto navega na timeline, tome nota, adquira consciência sobre isso e busque eliminar a fonte do desconforto. Deixe de seguir, de visualizar, de consumir. Muitas vezes passamos a acompanhar alguns conteúdos devido aquele medo que comentei mais cedo. Mas pensando bem, o que vale mais? Saber qual o último carro importado aquele cantor sertanejo comprou ou estar bem consigo mesmo? Repare que, no geral, aquilo que nos faz mal é aquilo sem a qual podemos viver tranquilamente.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a síndrome do pânico já afeta 4% da população do país. Isso significa que mais de 8 milhões de brasileiros sofrem com o problema.

Ela é um tipo de transtorno de ansiedade em que ocorrem crises inesperadas de medo intenso e desespero de que algo ruim aconteça, sem ter algum motivo ou sinal de perigo aparente.

Pessoas em crises de pânico apresentam pelo menos quatro dos sintomas a seguir: taquicardia, falta de ar, dor ou desconforto no peito, formigamento, tontura, tremores, náusea, desconforto abdominal, visão embaçada, boca seca, dificuldade de engolir, sudorese, ondas de calor ou frio, e sensação de iminência da morte.

A frequência das crises varia de pessoa para pessoa e a duração tem tempo médio de 10 minutos. E não há como prever a chegada de uma.

Nos estágios iniciais do transtorno, não há nada específico capaz de desencadear o problema. Porém, há indícios de que lembrar de ataques de pânico anteriores pode contribuir e levar a uma nova crise.

Diagnóstico

Uma crise isolada ou uma reação de medo intenso diante de ameaças reais não constituem eventos suficientes para o diagnóstico da doença. Para ser diagnosticada como síndrome, as situações abaixo devem ocorrer com o paciente:

sofrer de ataques de pânico inesperados e frequentes.
sentir medo e angústia pela recorrência de um novo ataque e pelas consequências dessa nova crise, como perda de controle, ataque cardíaco ou mudanças súbitas de comportamento.
evitar situações que possam desencadear em uma nova crise.
não serem causadas por abuso de substâncias.
modificar o comportamento, a ponto do estilo de vida ser interferido negativamente.

Tratamento para síndrome do pânico

A boa notícia é que o problema tem cura. O principal objetivo do tratamento é reduzir o número e a intensidade das crises, assim como promover uma recuperação mais rápida.

Após o diagnóstico, o paciente é tratado com uma associação de psicoterapia e medicamentos, que incluem antidepressivos e ansiolíticos. Os medicamentos atuam sobre os desequilíbrios bioquímicos que geram os efeitos físicos associados à doença. Já a psicoterapia trabalha os medos, as fobias, a ansiedade e ajuda a pessoa a mudar a atitude diante dos ataques de pânico.

O tempo de tratamento varia a cada caso, podendo ir de alguns meses a vários anos. Manter o processo pelo período definido com o psiquiatra é fundamental para a cura. Caso contrário, um tratamento interrompido antes do fim pode significar o retorno da doença com intensidade ainda maior.

Também faz parte do tratamento da síndrome do pânico a mudança no estilo de vida, priorizando boa alimentação e a realização de exercícios físicos com frequência. Outra indicação é fazer atividades de lazer, que ajudem a não pensar nos efeitos de um possível ataque de pânico, assim como ações de relaxamento, incluindo massagens e meditação.

Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como psiquiatra em São Paulo!

**Como lidar com a solidão se você trabalha ou passou a trabalhar em home office em tempos de COVID 19?**

Com um número crescente de empregos permitindo que as pessoas trabalhem em casa ou remotamente, o escritório tradicional pode parecer uma coisa do passado em tempos de quarentena imposto pela COVID-19. Isso significa que sua cama, uma mesa de jantar ou um escritório em casa se tornem o seu lugar de trabalho.

Uma desvantagem de toda essa independência, no entanto, é que muitas pessoas rapidamente se tornam solitárias trabalhando em casa. Você começa a se sentir um pouco como um eremita. Você percebe que já se passaram dois dias desde que conversou com alguém que não fosse o entregador de delivery. Mas, felizmente, existem medidas que você pode tomar para combater a solidão do trabalho em casa.

O isolamento de trabalhar em casa pode levar a uma sensação de solidão, o que pode levar a um maior isolamento, que circula de volta para criar mais solidão. É importante reconhecer esse ciclo enquanto está acontecendo e tomar medidas conscientes para romper com ele.

Mas quando interagir com outras pessoas não faz mais parte automaticamente do seu dia-a-dia, como neste estado de quarentena imposto pelo Coronavírus, como você combate a apatia e anedonia desta situação?

Deixei abaixo algumas sugestões.

Faça a socialização do seu trabalho em casa

Se o seu trabalho não fornece socialização, reuniões online, escolha reforçar a crença de que reunir-se com amigos, ser social e participar de hobbies ou áreas de interesses e, ainda que virtualmente, é uma parte crucial de ser saudável o suficiente para fazer bem seu trabalho e garantir sua longevidade em sua carreira. Esses momentos de conexão são exatamente as coisas que evitam o desgaste, revigoram nossa produtividade e diminuem as emoções negativas que nos atolam neste momento.

Em outras palavras: conversar com seus amigos em alguns intervalos não é uma folga. Está aumentando sua produtividade!

Agende um alongamento ou atividades físicas que você possa fazer em casa.

Uma das coisas que contribuem para o desânimo – incluindo a exacerbação da solidão – quando você trabalha em casa é a diminuição do exercício físico. Sugiro um pouco de ar fresco ainda que da varanda, do seu quintal ou janela – e alguma socialização – transformando uma reunião por telefone em um “passeio e conversa”.

Transforme uma ligação agendada em que você estaria sentado ao computador em uma reunião andando pela casa para que você possa ter um pouco de caminhada e fazer o sangue bombear. Recomendo perguntar à outra pessoa se ela está confortável com você, enquanto estiver em uma caminhada, e depois colocar fones de ouvido que não capturam muito ruído de fundo e baixa o Evernote ou qualquer bloco de anotações para que você possa anotar qualquer item ou ideias enquanto você caminha.

Organize sessões remotas de coworking quando estiver trabalhando em casa

Só porque você trabalha em casa não significa que você não pode ter colegas de trabalho! Bem-vindos à bela era da videoconferência, amigos.

Reúna um grupo de amigos ou colegas de trabalho em aplicativos que permitem reuniões e defina regras mutuamente acordadas. Em seguida, faça um rodízio rápido, onde cada um compartilha o resultado que terá ao final de uma hora. Defina um cronômetro para 60 minutos, silencie-se e desça a cabeça por uma hora, fazendo check-in no final para prestar contas. Repita conforme necessário.

Crie “Refrigeradores de Água” a partir do “Escritório em Casa”

Uma das vantagens de trabalhar em um escritório é a capacidade de conversar casualmente com as pessoas ao seu redor. Com um pouco de planejamento, você pode recriar essas conversas quando trabalha em casa.

Mensagem instantânea ou vídeo – ligue para um colega com quem você não teve tempo de conversar na vida real por um tempo. Isso pode marcar duas caixas para mantê-lo socializado, mas também para manter conexões valiosas. Meu parceiro, que é consultor que trabalha frequentemente em casa, chama esses amigos de “refrigeradores de água”.

Use videochamadas por voz. Comportamentos expressivos durante as interações tornam a conversa mais real.

Se trabalhar em casa é uma situação temporária ou uma mudança de carreira a longo prazo, é importante reservar um tempo para conhecer outras pessoas. Humanos são animais sociais. Não nos saímos bem isoladamente! E mesmo que seu colega de trabalho mais comum seja o seu gato, você ainda pode obter todo o tempo social que precisa.

Cuidar da saúde da mente é tão importante quanto cuidar da saúde do corpo, afinal, para ter uma vida plena, feliz e equilibrada, é fundamental que haja bem-estar físico e mental. Na verdade, a saúde mental influencia diretamente na saúde física, uma vez que ambas estão relacionadas.

É comum que pessoas com a saúde mental debilitada tenham mais dificuldade para cuidar do corpo e vice-versa. Para que isso não ocorra com você, confira uma lista com dicas valiosas para melhorar a saúde da sua mente.

Corrija a sua postura ao andar

Procure mudar a sua forma de andar. Alinhe os ombros, erga a cabeça e olhe para frente! Uma pesquisa conduzida pelo Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry chegou à conclusão de que andar com a cabeça baixa e os ombros caídos pode impactar negativamente a saúde mental, produzindo efeitos como mau humor e baixa aceitação social.

Durma bem

O sono de qualidade é essencial. Uma boa noite de sono é capaz de melhorar o humor, controlar a ansiedade, prevenir o estresse, aumentar a concentração e turbinar a disposição. Por outro lado, estudos recentes apontaram que a privação do sono pode ocasionar a morte de parte dos neurônios.

Cuide da sua aparência

A aparência não é tudo, mas se sentir bonito gera a sensação de prazer e autoconfiança, além de fazer bem para o humor. Lembre-se que você é a pessoa mais importante do mundo e, por mais que você tenha múltiplas tarefas a cumprir na agenda, é necessário encontrar um espaço em meio à rotina agitada para dedicar tempo a si mesmo.

Pratique exercícios físicos

Para manter a mente em dia, o corpo também precisa estar em dia, concorda? A prática de exercícios, além de promover o bem-estar físico, diminui em 19% o risco de depressão e estresse. Em outras palavras, as atividades físicas contribuem efetivamente na promoção de uma vida mais leve e feliz, portanto mexa-se mais.

Não procrastine

Deixar para amanhã o que pode ser feito hoje é um péssimo hábito. Não importa se a tarefa é trabalhosa demais ou entediante, o fato é que, se ela é necessária e de sua responsabilidade, deve ser feita dentro do prazo. Não evite o inevitável nem adie o inadiável. A procrastinação atrasa a vida e pode fazer com que você se sinta frustrado.

Cultive relacionamentos saudáveis

Seja no convívio profissional seja, nas relações amorosas, na família ou no campo da amizade, tente cultivar relacionamentos verdadeiramente saudáveis. Eles fazem muito bem para a mente! Sentir-se amado, querido e respeitado é determinante para quem deseja levar uma vida prazerosa e tranquila.

Aprenda coisas novas

Assim como o corpo precisa ser estimulado, a mente também deve ser exercitada por meio de novas aprendizagens. Não estagne nem se acomode! Busque aprender outras atividades, absorver diferentes conhecimentos e desenvolver habilidades distintas. Isso vai fazer com que o seu cérebro se mantenha ativo e seja capaz de criar novas conexões.

Alimente-se de forma equilibrada

O que você coloca no prato também tem a ver com a saúde mental. Alguns alimentos podem aumentar o grau de energia, otimizar a concentração e minimizar os riscos de problemas como estresse, ansiedade e depressão. São eles: abacate, grãos integrais, banana, oleaginosas, peixes e cenoura. Já o consumo de cafeína e bebidas alcóolicas deve ser moderado, para não causar danos à mente.

Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre esse assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como psiquiatra em São Paulo!