crise de ansiedade – Dra Aline Rangel

Você já sentiu como se seu peito estivesse apertado, a respiração curta e a cabeça tomada por pensamentos catastróficos?

Se sim, você pode ter vivido uma crise de ansiedade — um estado intenso de alerta físico e mental que, embora comum, ainda é pouco compreendido.

No post anterior, falamos sobre os 8 sinais que indicam uma crise de ansiedade. Agora, é hora de dar o próximo passo: entender como sair de uma crise de ansiedade de forma segura, rápida e baseada em evidências.

A crise de ansiedade pode ser interrompida

A boa notícia é: crises de ansiedade passam. E mais do que isso: elas podem ser tratadas e prevenidas.

Estudos recentes mostram que técnicas de atenção plena (mindfulness), especialmente aquelas desenvolvidas na Terapia Comportamental Dialética (DBT), são eficazes na redução de sintomas de ansiedade e pânico.

Uma dessas técnicas é a habilidade STOP, um acrônimo simples, mas poderoso.

STOP: a técnica que freia a espiral da ansiedade

Durante uma crise, seu cérebro entra no modo “lutar ou fugir”. A habilidade STOP ajuda a interromper esse ciclo:

S (Stop): pare tudo que estiver fazendo.
T (Take a step back): dê um passo mental para trás. Respire.
O (Observe): observe sua mente e corpo, sem julgamento.
P (Proceed mindfully): prossiga com consciência, um passo de cada vez.

Essa técnica foi cientificamente validada em contextos de ansiedade moderada a grave e mostrou impacto significativo em reduzir sintomas físicos e mentais.

8 dicas práticas para sair de uma crise de ansiedade

Reconheça que você está em crise (e que vai passar)
Nomear a crise reduz seu impacto. Diga a si mesmo:
“Isso é ansiedade. Eu já passei por isso antes. Vai passar.”
Respire com intenção
Use a técnica 4-4-4: inspire por 4 segundos, segure por 4, expire por 4. Repita.
Pare de lutar contra os sintomas
Ansiedade é uma onda. Resistir pode piorar. Surfar essa onda, observando-a, pode encurtar sua duração.
Use os 5 sentidos para se ancorar no presente
Veja 5 coisas. Toque 4. Ouça 3. Sinta 2 cheiros. Prove 1 sabor. Isso ajuda seu cérebro a sair do estado de alarme.
Diga “não agora” para os pensamentos catastróficos
Você não precisa resolver todos os problemas nesse momento.
Coloque seus pensamentos em “modo espera”.
Mude de ambiente (se possível)
Vá para um local calmo, arejado ou com menos estímulos. Se não der, feche os olhos por alguns segundos.
Fale com alguém de confiança
Às vezes, o simples fato de compartilhar o que está sentindo ajuda a reduzir os sintomas.
Busque ajuda profissional
Se as crises são recorrentes, há tratamento psiquiátrico e psicoterapêutico eficaz. A ansiedade não precisa controlar sua vida.

Mindfulness e ansiedade: o que a ciência diz

O estudo de Lothes et al. (2019) avaliou o impacto de técnicas de mindfulness baseadas na DBT em pessoas com alta ansiedade. Em apenas 8 semanas, os participantes tiveram redução significativa da ansiedade geral, da ansiedade de desempenho e aumento dos níveis de atenção plena, tanto presencialmente quanto em intervenções online.

Ou seja: é possível aprender a se regular emocionalmente com ferramentas práticas e acessíveis — e a habilidade STOP é uma delas.

A crise pode ser a porta de entrada para o cuidado

Uma crise de ansiedade pode parecer o fim — mas, muitas vezes, é apenas o início de um caminho de autoconhecimento e cuidado. Você não está sozinha(o) e não precisa enfrentar isso sem apoio.

E lembre-se: pedir ajuda não é fraqueza. É força. E existem caminhos para respirar melhor — no corpo, na mente e na vida.

Engarrafamento de carros. Buzina. Gente pra cá, pra lá. Engarrafamento de gente! Os sinais estão claros: você vive num grande centro urbano. Agora, imagina este cenário com mais carros, buzinas, gente, gente, gente… Imaginou? Bem vindo, o ano de 2023 realmente começou. Você pode estar fora da escola ou faculdade há décadas mas, é fato, nós ainda organizamos nossas metas, tarefas, obrigações, lazer, etc, seguindo a lógica do ano letivo escolar. E isso traz consequências não só no barulho externo, como o dos carros nas ruas, mas aos nossos “barulhos internos” também.

Ansiedade em relação ao retorno ao ano letivo é uma reação comum e pode ser causada por fatores como pressão para se sair bem, medo de enfrentar desafios, incerteza sobre o futuro, provas, competitividade, apresentações em público, aprovação social, bullying… esses e outros desafios surgem durante a fase escolar e acadêmica. Não há dúvidas de que adolescentes e adultos jovens estão entre as populações mais vulneráveis para ter ansiedade: a vida é só futuro.

Como identificar a ansiedade?

O Ministério da Educação divulgou em 2019 o último resultado do Programa de Avaliação Internacional de Estudantes, PISA — Programme for International Student Assessment —, da Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Econômico (OCDE), onde os jovens brasileiros estão entre os mais ansiosos e estressados antes de provas.

Psicologicamente falando, a ansiedade moderada pode ser funcional. Esse sentimento leva a pessoa a se dedicar aos estudos. Se fosse pela ausência total de ansiedade, a pessoa não se importaria tanto em ir para a vida, desafiar-se e crescer. A ansiedade elevada, por outro lado, pode interferir na concentração e no sono, levá-lo ao isolamento, causar alterações no humor, pensamentos e fazê-lo se sentir incapaz diante de desafios da vida.

Fique de olho em alguns sinais:

Falta de vontade de frequentar a escola/faculdade;
Dificuldade de concentração;
Retraimento social e dificuldade de interagir com outras pessoas, mesmo que fora do ambiente escolar;
Pensamentos negativos;
Fadiga (cansaço físico e mental);
Distúrbios do sono;
Dores gastrointestinais, tontura, entre outros sintomas no corpo;
Estado de alerta constante e preocupação excessiva.

Identificou estes sinais? Aqui estão 5 dicas para ajudar a lidar com a ansiedade no início do ano letivo:

1) Planeje antecipadamente

Crie um cronograma de estudos e organize suas tarefas para minimizar o estresse.

2) Pratique autocuidado

Dedique tempo para cuidar da sua saúde física e emocional, dormindo o suficiente, comendo bem e praticando atividades que você goste.

3) Conecte-se com outros estudantes:

Participar de grupos de estudantes ou de atividades extracurriculares pode ajudá-lo a fazer amizades e se sentir mais conectado com a universidade.

4) Converse com um professor/coordenador pedagógico

Se você estiver se sentindo sobrecarregado, converse com um conselheiro de alunos ou um profissional de saúde mental.

5) Tenha uma rede de apoio

Aproveite o suporte que grupos de algumas Redes Sociais possam oferecer e/ou crie um grupo de suporte, nem que seja com você mesmo!

Gostou das dicas?

Lembre-se de que a ansiedade é uma experiência comum e que existem muitos recursos e estratégias disponíveis para ajudá-lo a lidar com ela. Se você se sentir sobrecarregado, não hesite em procurar ajuda e apoio.

Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como psiquiatra e psicoterapeuta em São Paulo. Clique no botão abaixo e fale com a minha equipe!

A ansiedade é um problema global. Ao redor do mundo, cerca de 25-30% da população sofre com algum transtorno de ansiedade de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS)1. Ela pode se manifestar de diferentes maneiras e pode ser descrita como uma das experiências mais angustiantes que uma pessoa possa vivenciar. Essas crises podem ser avassaladoras e debilitantes, mas é essencial reconhecer os sinais para buscar apoio adequado e tratamento. Neste artigo, exploraremos oito sinais que indicam uma crise de ansiedade, ajudando você a compreender melhor essa condição e tomar medidas proativas para gerenciá-la.

1) Alterações no sono

A dificuldade para adormecer ou manter o sono é um dos indicativos de transtorno de ansiedade, tanto que, 50% das pessoas com transtornos de ansiedade têm problemas para dormir. Quando o indivíduo vira de um lado para o outro, não consegue pegar no sono e acorda excessivamente cansado, há grandes chances de estar vivendo uma crise de ansiedade.

2) Preocupação excessiva

Outra marca da ansiedade é a preocupação excessiva. Se preocupar moderadamente com as coisas do dia a dia é natural, porém, ter sempre a sensação de que algo ruim vai acontecer é um indício de que a pessoa está ansiosa patologicamente. Ficar preocupado de maneira intensa e persistente, a ponto de sofrer com essa condição, revela a desregulação psíquica e emocional característica desse tipo de crise.

3) Tensão muscular

A tensão muscular é uma das manifestações físicas da ansiedade. É comum que em meio a crises ansiosas, a pessoa tenha a sensação de mandíbula apertada, punho tensionado e músculos enrijecidos por todo corpo. Por vezes, a tensão é tão grande que pode gerar dores locais. Nesse caso, técnicas como massagens e exercícios regulares podem ajudar a relaxar e aliviar as tensões.

4) Ataques de pânico

Os ataques de pânico podem sinalizar uma crise intensa de ansiedade. A sensação repentina de medo, coração acelerado, aperto no peito e garganta, suor, tremor, mãos frias, dores no estômago e fraqueza acontecem nesse tipo de ataque e estão intimamente relacionados a transtornos de ansiedade.

5) Comportamento compulsivo

Os comportamentos compulsivos, além dos pensamentos intrusivos, descontrolados e irracionais também são sinais de que uma crise de ansiedade se aproxima ou já está acontecendo. Comer excessivamente ou comprar de forma impulsiva/ compulsiva, por exemplo, são atitudes que indicam transtornos de ansiedade. Fique de olho!

6) Tontura e sensação de desmaio

Crises agudas de ansiedade podem vir acompanhadas de tontura e sensação de desmaio sem qualquer aviso. Sintomas como náuseas e vômitos também são comuns em quadros de ansiedade

7) Falta de ar

Na iminência de uma crise de ansiedade, muitos indivíduos sentem falta de ar, respiração ofegante, peito apertado e, até mesmo, uma fadiga incapacitante. Esses sintomas físicos podem aparecer isoladamente ou em conjunto com outros sinais, como balançar braços e pernas sem parar, roer unhas e falar muito rápido.

8) Mudanças de humor

Pessoas ansiosas tendem a apresentar alterações de humor repentinamente. Alguém naturalmente calmo pode ficar irritado, pessoas otimistas podem ficar pessimistas temporariamente e os alegres podem passar por um período de tristeza sem razão aparente.

A ansiedade é uma condição complexa que pode impactar significativamente o bem-estar de uma pessoa quando não é tratada. Ao reconhecer os sinais de uma crise de ansiedade, os indivíduos podem tomar medidas proativas para gerenciar sua ansiedade e melhorar sua qualidade de vida. Lembre-se de buscar ajuda profissional, aprender e utilizar estratégias de enfrentamento, pois isso é crucial para atravessar uma crise de ansiedade. Com o apoio adequado e as ferramentas corretas, é possível recuperar o controle e encontrar a paz interior diante dos desafios que a ansiedade apresenta.

Quer saber mais sobre ansiedade? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como psiquiatra em São Paulo!

Referências:

WHO. Mental health action plan 2013- 2020. 2013. p. 1e48.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a síndrome do pânico já afeta 4% da população do país. Isso significa que mais de 8 milhões de brasileiros sofrem com o problema.

Ela é um tipo de transtorno de ansiedade em que ocorrem crises inesperadas de medo intenso e desespero de que algo ruim aconteça, sem ter algum motivo ou sinal de perigo aparente.

Pessoas em crises de pânico apresentam pelo menos quatro dos sintomas a seguir: taquicardia, falta de ar, dor ou desconforto no peito, formigamento, tontura, tremores, náusea, desconforto abdominal, visão embaçada, boca seca, dificuldade de engolir, sudorese, ondas de calor ou frio, e sensação de iminência da morte.

A frequência das crises varia de pessoa para pessoa e a duração tem tempo médio de 10 minutos. E não há como prever a chegada de uma.

Nos estágios iniciais do transtorno, não há nada específico capaz de desencadear o problema. Porém, há indícios de que lembrar de ataques de pânico anteriores pode contribuir e levar a uma nova crise.

Diagnóstico

Uma crise isolada ou uma reação de medo intenso diante de ameaças reais não constituem eventos suficientes para o diagnóstico da doença. Para ser diagnosticada como síndrome, as situações abaixo devem ocorrer com o paciente:

sofrer de ataques de pânico inesperados e frequentes.
sentir medo e angústia pela recorrência de um novo ataque e pelas consequências dessa nova crise, como perda de controle, ataque cardíaco ou mudanças súbitas de comportamento.
evitar situações que possam desencadear em uma nova crise.
não serem causadas por abuso de substâncias.
modificar o comportamento, a ponto do estilo de vida ser interferido negativamente.

Tratamento para síndrome do pânico

A boa notícia é que o problema tem cura. O principal objetivo do tratamento é reduzir o número e a intensidade das crises, assim como promover uma recuperação mais rápida.

Após o diagnóstico, o paciente é tratado com uma associação de psicoterapia e medicamentos, que incluem antidepressivos e ansiolíticos. Os medicamentos atuam sobre os desequilíbrios bioquímicos que geram os efeitos físicos associados à doença. Já a psicoterapia trabalha os medos, as fobias, a ansiedade e ajuda a pessoa a mudar a atitude diante dos ataques de pânico.

O tempo de tratamento varia a cada caso, podendo ir de alguns meses a vários anos. Manter o processo pelo período definido com o psiquiatra é fundamental para a cura. Caso contrário, um tratamento interrompido antes do fim pode significar o retorno da doença com intensidade ainda maior.

Também faz parte do tratamento da síndrome do pânico a mudança no estilo de vida, priorizando boa alimentação e a realização de exercícios físicos com frequência. Outra indicação é fazer atividades de lazer, que ajudem a não pensar nos efeitos de um possível ataque de pânico, assim como ações de relaxamento, incluindo massagens e meditação.

Médica graduada na Faculdade de Medicina da Universidade Federal do Rio de Janeiro com Residência em Psiquiatria no Instituto de Psiquiatria Universidade Federal do Rio de Janeiro.

Rua Cubatão, 86 – 405 – Paraíso

(11) 99588-8286

aline@apsiquiatra.com.br

Nosso material tem caráter meramente informativo e não deve ser utilizado para realizar autodiagnóstico, autotratamento ou automedicação. Em caso de dúvidas, consulte o seu médico.

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